現在13種のビタミンがあります。
各ビタミンはそれぞれ固有の働きをしますが、互いに協力・共同作用もします。 八面では、先にも説明しましたようにミネラルを補助するものと位置付けています。

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ビタミンC

体のタンパク質の1/3を占めるコラーゲンの生成を促進し、血管や皮膚、粘膜、骨の成長と傷の修復に働きます。不足すると歯茎から出血したり、皮下出血が起こりやすくなります。
免疫力を高め、風邪を引きにくくします。腸管からの鉄の吸収を促進します。
またストレスや喫煙はビタミンCを大量に消費しますので、そのような方では是非補強いただきたいと思います。 最近はビタミンEと協力して、老化やガンなどの生活習慣病を防ぐ作用が注目されています。

(健康豆知識「生活習慣病と活性酸素」をご参考ください)

柑橘類や緑黄野菜に多く含まれています。

甘柿、レモン、みかん、いちご、ブロッコリー、ほうれん草、カリフラワー、からし菜、キャベツ、じゃがいも等。抗酸化ビタミンですが、自身も調理で酸化分解を受けやすい点は理解しておきましょう。(調理での損失率は平均60%と言われています)

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ビタミンD、ビタミンA

いずれも脂溶性ビタミンで脂質に溶けて腸管から吸収されます。
体内に一旦入りますと排泄が遅いので摂り過ぎには注意が必要となります。

ビタミンD

腸管からカルシウムの吸収を、また骨の形成を促進します。 日光中の有効紫外線を受けて、皮膚で生成する他、魚類(イカ、タコ、エビ、貝を除く)に多く含まれています。

クロカジキ(生)、カレイ(生)、ニシン(生、燻製)、塩サケ、ウナギ(蒲焼)、干ししいたけ等。

ビタミンA

初めからAの形で動物性食品に含まれるレチノールと緑黄色野菜に含まれ、体内に入ってAに変わるカロチンがあります。代表的な作用は視力を正常に保つ働きです。 また上皮細胞を正常化し皮膚や粘膜の免疫機能を維持し病原菌などが体内に侵入するのを防いでいます。

レバー(豚、牛、鶏)、卵、ウナギ(蒲焼)、イワシ、シソ(葉)、ほうれん草、小松菜、にんじん、干しのり等に多く含まれています。

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ビタミンE

ビタミンEはトコフェロールと呼ばれる化合物の集まりで、α-トコフェロールが一番強い効力を示します。 脂溶性の抗酸化ビタミンで、細胞膜を活性酸素の害から守ります。

(健康豆知識「生活習慣病と活性酸素」をご参考ください)

毛細血管の血行をよくし、手足の痺れや冷え性を改善します。
生殖機能を向上させます。
またガン細胞の成長を妨げます。
これらの作用を総合すると老化予防ビタミンとも言えましょう。
穀類の胚芽部分や植物油に多く含まれています。

小麦胚芽、サフラワ油、サラダ油、大豆油、ひまわり油、アーモンド、落花生、たらこ(生)、抹茶、煎茶等。

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ビタミンB群

水溶性ビタミンB群は互いに協力して、糖質や脂質、たんぱく質から効率よくエネルギーを産生するのに不可欠の働きをしています。
B群の補強には、豚肉やレバー、魚(イワシの丸干、ウナギの蒲焼等)、牛乳、納豆、大豆、干しシイタケ、干し海苔、緑茶等を混じて摂られるようおすすめします。

ビタミンB1

糖質の代謝を促進し、筋肉の疲労をいやし、神経の働きを正常にさせます。

ビタミンB2

発育ビタミンとも呼ばれ、成長に欠かせません。

ビタミンB6

たんぱく質の合成・分解に必要で、健康な皮膚や髪、歯を作り成長を促進します。

ビタミンB12

赤血球、白血球の産生に働き悪性貧血を防ぎます。

(主な参考資料：辻村卓監修 女子栄養大学出版部 ビタミン ミネラルバイブル2000.7)